Die Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema, denn alles, was Du isst, wirkt sich direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Deines Babys aus. Gleichzeitig solltest Du auch auf Deine eigenen Bedürfnisse achten, um fit und gesund durch diese besondere Zeit zu gehen. In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel erlaubt sind, welche Du besser meiden solltest und worauf Du generell achten solltest.
Warum ist die richtige Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?
Während der Schwangerschaft hat Dein Körper besondere Anforderungen. Dein Baby wächst in rasantem Tempo und benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um sich optimal zu entwickeln. Gleichzeitig verändert sich Dein eigener Stoffwechsel, und Du brauchst zusätzliche Energie und Nährstoffe, um Dich fit zu fühlen und Komplikationen vorzubeugen.
Es geht aber nicht nur darum, „mehr“ zu essen – sondern vor allem darum, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Eine gesunde Ernährung reduziert das Risiko für Fehlbildungen, Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen und gibt Deinem Baby die besten Startbedingungen ins Leben.
Lebensmittel, die Du bedenkenlos genießen kannst
Es gibt viele Lebensmittel, die Du in der Schwangerschaft problemlos essen kannst. Sie liefern Dir und Deinem Baby wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Energie:
Obst und Gemüse
- Iss täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
- Besonders empfehlenswert sind grüne Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli oder Feldsalat, da sie Folsäure enthalten, die für die Entwicklung des Nervensystems Deines Babys wichtig ist.
- Obstsorten wie Beeren, Äpfel und Orangen liefern Vitamin C und stärken Dein Immunsystem.
Vollkornprodukte
- Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder Vollkornreis sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die Dich länger satt halten und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Milchprodukte
- Käse, Joghurt und Milch liefern Kalzium, das Dein Baby für die Knochenbildung benötigt. Wähle vorzugsweise pasteurisierte Produkte.
Eiweißreiche Lebensmittel
- Mageres Fleisch, Fisch (gut durchgegart), Hülsenfrüchte, Eier und Tofu sind tolle Eiweißlieferanten. Eiweiß ist essenziell für das Wachstum Deines Babys.
Gesunde Fette
- Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirnentwicklung Deines Babys sind.
Flüssigkeit
- Trinke ausreichend Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Getränke. Vermeide gezuckerte Softdrinks und achte darauf, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken.
Lebensmittel, die Du meiden solltest
In der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, die Du besser von Deinem Speiseplan streichst, da sie Infektionen oder andere gesundheitliche Risiken bergen können:
Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Fisch
- Vermeide Carpaccio, Tatar, Sushi mit rohem Fisch und Steaks, die „medium“ oder „blutig“ sind. Sie können Krankheitserreger wie Listerien oder Toxoplasmose übertragen.
Rohmilch und Rohmilchkäse
- Produkte aus Rohmilch wie Brie, Camembert oder Gorgonzola können Listerien enthalten. Achte darauf, dass auf der Verpackung „pasteurisiert“ steht.
Rohe Eier
- Speisen wie Tiramisu, selbstgemachte Mayonnaise oder Mousse au Chocolat können Salmonellen enthalten. Nutze stattdessen pasteurisierte Eier.
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
- Verzichte auf Schwertfisch, Thunfisch oder Hai, da sie hohe Mengen an Quecksilber enthalten können. Fettreiche Fische wie Lachs oder Hering sind in moderaten Mengen hingegen gesund.
Alkohol
- Bereits kleine Mengen Alkohol können die Entwicklung Deines Babys negativ beeinflussen. Es gibt keinen sicheren Grenzwert, daher solltest Du komplett darauf verzichten.
Koffein
- Zu viel Koffein kann das Risiko für Fehlgeburten oder Frühgeburten erhöhen. Halte Dich an maximal 200 mg pro Tag, das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee.
Tipps zur Lebensmittelsicherheit
- Hygiene ist das A und O: Wasche Obst und Gemüse gründlich, um Schadstoffe und Keime zu entfernen.
- Richtig lagern: Bewahre leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte immer gut gekühlt auf.
- Durchgaren: Erhitze Fleisch, Fisch und Eier ausreichend, um mögliche Krankheitserreger abzutöten.
- Finger weg von abgelaufenen Produkten: Diese bergen ein erhöhtes Risiko für Infektionen.
Ein Beispiel für einen gesunden Tagesplan
Hier ein Beispiel, wie ein gesunder Tag in der Schwangerschaft aussehen könnte:
- Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und ein hartgekochtes Ei. Dazu ein Glas frisch gepresster Orangensaft.
- Snack: Eine Handvoll Mandeln und ein Apfel.
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenfilet mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli.
- Nachmittagssnack: Naturjoghurt mit Beeren und ein Teelöffel Honig.
- Abendessen: Lachs (gut durchgegart) mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen.
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Auch wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst Du Deine Schwangerschaft gesund und ausgewogen gestalten. Wichtig ist, dass Du auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achtest, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen. Vegetarierinnen sollten auf eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Tofu, Tempeh und Eier zurückgreifen.
Für Veganerinnen ist es besonders wichtig, Vitamin B12 durch ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, da dieses in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge vorkommt. Auch auf Jod, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Zink solltest Du achten. Diese Nährstoffe kannst Du durch angereicherte Produkte oder hochwertige pflanzliche Quellen wie Algenöl (für Omega-3) und Sesam, Mandeln oder Brokkoli (für Kalzium) decken.
Sprich am besten mit Deiner Ärztin oder einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Dein Nährstoffbedarf optimal gedeckt ist.
Fazit
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet nicht, für zwei zu essen, sondern kluge und bewusste Entscheidungen zu treffen. Indem Du auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achtest, gibst Du Deinem Baby die besten Startbedingungen ins Leben und unterstützt Deine eigene Gesundheit. Und das Beste: Du kannst diese gesunde Lebensweise auch nach der Schwangerschaft fortführen, um Deiner ganzen Familie etwas Gutes zu tun.
Links & Literatur
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/ernaehrung-schwangerschaft
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/